Training trotz Verletzung
Du kennst diese Situation:
Du verletzt dich im Training oder im Alltag und der Arzt verschreibt einem erstmal 2-4 Wochen Pause, evtl. noch eine begleitende Physiotherapie, Schmerzmittel oder sonstige Therapiemassnahmen, wie Lymphdrainage, Stoßwelle etc. 🤕
Von einer kompletten Auszeit raten wir an dieser Stelle ab und ist aus unserer Sicht die falsche Vorgehensweise.❌
Würdest du nach der Pause, in das normale Trainingsgeschehen wieder einsteigen oder mit eurem Trainingsplan weiterarbeiten, erhöht sich nur das Risiko für eine völlig neue oder Aufbruch der alten Verletzung. Euer Körper ist nicht mehr auf die kommende Belastung vorbereitet, da sich die Strukturen in der Zeit zurückgebildet haben.
Klüger wäre es, die gesunden Strukturen zu trainieren und die verletzte Struktur je nach Möglichkeit wieder gradual zu belasten.
Bei einigen Verletzungen führt ein gezieltes Training sogar zu einer Verbesserung des Schmerzempfindens und unterstützt den Heilungsprozess (wie bei Sehnenverletzungen z.B. Patellaspitzensyndrom).
Dasselbe lässt sich auch auf schwere Verletzungen anwenden, kann sich in bestimmten Fällen dann aber schwierig darstellen (z.B. schwere Schulterverletzung).
Nicht den Kopf in den Sand stecken:
Verletzungen sind kein Grund zu verzweifeln und nur noch auf der Couch zu liegen, sie bieten teilweise die Chance in der Zeit noch an Dingen zu arbeiten, die du schon länger angehen wolltest.
Nutzt die Zeit innerhalb deiner Möglichkeiten besser zu werden und/oder den Verlust eurer Leistungsfähigkeit so gering wie möglich zu halten.
Wenn du jetzt dein Training komplett stoppst, wird der Widereinstieg und das Erreichen deiner Ziele nur schwieriger und das Risiko für neue Verletzungen steigt.
Befolge unsere Tipps, damit du schnell und noch besser zurückkommst.
Was du tun kannst?
Gesunde Körperregionen trainieren:
Wenn du z.B. am Unterkörper verletzt bist, kannst du immer noch den Oberkörper trainieren. Hier kannst du das Trainingsvolumen sogar etwas anheben, da ihr jetzt mehr Trainingskapazität habt.
Schmerzfreie Bewegungen trainieren:
Manchmal sind nur bestimmten Bewegungen die Schmerzen auslösen z.B. das tiefe Beugen der Knie.
Häufig ist es hier aber noch möglich das Hinge-Bewegungsmuster (Hüftdomiante Bewegung) oder die Waden zu trainieren und auf jeden Fall ratsam.
Crossing Effekt
(Cross-Education Effect):
Die Gesunde Seite trainieren führt zu einer neuronalen Ansteuerung der kontralaterale Seite und auch Kraftwerte konnten bis zu 30% erhalten werden.
Videotraining, Taktiktraining, mentales Training, Atmung:
Das Visualisieren von Bewegungen, die durch die Verletzung nicht möglich sind. Mache Videoanalyse, insofern du Videomaterial hast, ansonsten schaue dir Videos von Top Athleten an. Arbeite an deiner menatlen Stärke.
Cardio-Training:
Wenn du keine Verletzung der unteren
Extremitäten hast, kannst du hier einiges tun, aber auch mit Handergometern oder einem Air bike kannst du Ausdauer trainieren. Je nach Verletzung!
Eventuell ist Aquafitness oder schwimmen möglich!
Schreibe ein Schmerztagebuch:
Über das protokollieren des wahrgenommen Schmerzens, bekommst du ein gutes Gefühl für wie viel du schon wieder trainieren kannst und vor allem ob das Schmerzempfinden von einer Skala 0 = kein Schmerz - 10 = stärkster vorstellbarer Schmerz, sich verbessert.
Du kannst auch aufschreiben, was gut lief und was nicht, um auch hier eine Verbesserung wahrzunehmen.
Was solltest du vermeiden?
Ein Kaloriendefizit anstreben:
Eine Verletzung ist der falsche Zeitpunkt, um abzunehmen. Die verletzte Struktur benötigt die Kalorien und Proteine, um zu heilen. Wenn du aktuell am Abnehmen bist, dann esse ab jetzt mindestens deine Kalorien, die du zur Erhaltung benötigst. Je nach Verletzung macht eine unterstützende Ernährung Sinn mit Erhöhung der Micronährstoffe und ggf. dem Zusatz von Supplementen.
Außerdem ist ein Defizit unnötiger Stress und dein Körper sollte sich jetzt voll auf die Heilung konzentrieren und bestens versorgt werden.
Zu wenig schlafen.
Schlaf ist essentiell:
Du solltest deine freie Zeit jetzt nicht nutzen, um Party zu machen oder den nächsten Netflix-Marathon zu starten.
Versuche jetzt erst recht mind. 8 Stunden zu schlafen und unterstütze so die Heilung.
Nicht über den Schmerz trainieren:
So läufst du Gefahr, dass es noch schlimmer wird, deshalb solltest du dies vermeiden. Ein leichter bis moderater Schmerz kann für den Heilungsprozess hilfreich sein, dass sollte aber vorher abgesprochen sein! Auch hier kannst du dir die Schmerz Skala zu nutzen machen, Schmerz zwischen 3-5 ist vollkommen in Ordnung.
